Blog para recuperarla o recuperarte en el intento

Rutina de ejercicios y dieta Fase 1: Lunes y Martes

septiembre 13, 2015 Mister Voin 14 Comments

Hola amigo, ¿cómo ha ido esta semana? Espero que hayas cumplido los cinco días de ir a correr y ya estés mentalizado para ponerte en forma. Para mi ha sido muy duro, el lunes empecé a hacer mi propia rutina y tuve que dejarla porque no podía dejar de pensar en ella, incluso llegué a marearme. Pero el martes me puse a ello y llegué a cumplir mi objetivo 😉

¿Y sabes por qué me esfuerzo? Porque he dedicado 15 años de mi vida esculpiendo mi cuerpo para perder todo este progreso en meses y ahora he decidido que no puedo dejar que por una mujer estropee tanto tiempo de lucha. Así que voy a cambiar la forma de pensar a partir de ahora y quiero que tú también formes parte de ello. ¿Estás preparado?

Antes de continuar con la primera rutina, me gustaría que siguieras conociendo mi historia, si te acuerdas en el capítulo de los preparativos lo dejé justo en el momento en que decidí que para superar la muerte de mi padre tenía que ir a buscar a lo que era mi novia entonces, mi mundo, mi esperanza, así que encendí el móvil (debido a mi depresión, llevaba dos meses apagado) y por sorpresa me encontré con una enorme cantidad de mensajes.

Era ella que había intentado contactar conmigo de forma desesperada: cientos de mensajes vía whatsapp, mensajes de voz, mensajes de texto… Así que sin pensarlo la llamé, quería oír su voz, hablar con ella y decirle que lo era todo para mi… Pero no cogía el teléfono. La llame una, dos, tres y hasta diez veces pero nada, ella no contestaba.

Al fin preocupado y sabiendo que estaría enfadada por mi desaparición le escribí un mensaje para decirle qué había ocurrido y qué deseaba hacer a partir de entonces. Esta vez me respondió, pero sus palabras me dejaron helado:

No puedes desaparecer así y dejarme tirada. No iba a esperarte toda la vida mientras tu vives tu vida paralela en Benidorm con otras mujeres y a mi me estas tomándome el pelo. Me convertiste en una marioneta. Yo ya tengo pareja. No me esperes. No volveré contigo. Vive tu vida.

Aquellas palabras me mataron en apenas dos segundos, quedé atónito, perplejo. Me imaginaba que estaría muy ofendida y que me tocaba agachar la cabeza y esperar la bronca, que tendría que pedirle perdón una y otra vez pero que viendo mi situación lo acabaría entendiendo. Lo que no esperaba es que ella fuera capaz de acusarme que me había acostado con otras mujeres.

No podía entenderlo de forma alguna ¿estaba loca? ¿buscaba excusas? Lo que sí tenía claro es que ya llevaba una vida en la que yo no formaba parte. Acusarme de algo tan grave y no querer saber nada de mi se me clavó como un puñal en todo mi corazón. Empecé a sentir ganas de morir otra vez, el único sustento que tenía me acababa de girar la cara. Sí, acababa de perderlo todo y no veía luz al final del túnel.

Pero no quise desistir, así que seguí insistiendo e intentando hablar con ella, hasta que descubrí algo que aún me destrozó más…

Empecemos la rutina:

Bien amigo, mientras intentas adivinar qué descubrí nos centraremos en el primer día de rutina.  Tienes que tener muy claro que a partir de este lunes tendrás que cambiar en el ejercicio y también en la alimentación. Vas a tener que ser muy disciplinado. Así que empecemos:

“Cómo ganar 10 kilos de musculo en unos meses”

Lo mas normal después de leer esto es pasar pagina o directamente pasarse mi articulo por el forro y decir: “¡imposible!”

Espera, un momento ¿Estás seguro? ¿Es realmente Imposible?

En mi época buena podía  levantar mucho peso.

En mi época buena podía levantar mucho peso.

¡Pues no! Recuerda las palabras de Don Maravilloso ¿Díficil? Sí, ¿Imposible? No. Y yo te invito a que me acompañes los próximos 6 meses y compruebes por ti mismo si lo que te acabo de decir es verdad. Yo voy a ponerme a ello, a aplicar esta rutina en mi propio cuerpo día tras día. ¿Y tú?

No te voy a engañar, no es tarea nada fácil, pero si nos comprometemos con nosotros mismos a trabajar duro en el gimnasio, comemos lo suficiente para ganar músculo mes tras mes y nos suplementamos abundantemente y de forma adecuada, pronto veremos los resultados.

Tal y como te dije en el anterior capítulo a partir de aquí tienes dos opciones:

  1. Esperar sin hacer nada dentro de medio año para ver lo que hemos conseguido
  2. Acompañarme y transformar nuestros físicos para el próximo verano.

La elección es tuya pero te aviso, yo lo tengo muy claro. Mientras sigues mi historia puedes ser un mero espectador o bien puedes estar en el campo, de delantero y dándolo todo por ti y por tu futura felicidad. ¿Qué recuperas a tu ex? Pues va a verte muy guapo ¿Qué no? Seguirás estando muy guapo y ella se lo pierde 😉

Fase 1: 45 días

En esta primera fase hay que tener claro que vamos a cubrirnos con algo de grasa, no mucha pero algo sí, ya que para crear masa muscular de verdad necesitaremos tener un excedente de proteínas y nutrientes para tener energía extra y a nuestro cuerpo no le falte de nada. Y esto significa cuidar muy bien tu alimentación, y cuando digo muy bien es muuuuy bien.

El aumento de masa muscular y fuerza es la supercompensación entre un trabajo duro con las pesas y una buena ó, del mismo modo que lo es una alimentación suficiente, abundante y correcta. Si no cumplimos estas tres premisas (entrenamiento, alimentación y recuperación) el crecimiento no tendría lugar ya que todo el proceso va en cadena, así que si fallamos una sola de estas citadas premisas, habremos fracasado.

El programa de entrenamiento:

Empezaremos utilizando exclusivamente ejercicios básicos para ganar fuerza y masa muscular. Después de un día de entrenamiento pesado viene un día de cardio ligero durante solo 30-45 minutos y nada mas. Da igual que hayamos entrenado una parte corporal diferente, nuestro organismo se ha cansado porque el cuerpo es solo uno y nuestro sistema nervioso necesita descanso.
Las únicas técnicas de alta intensidad que emplearemos durante estos 45 días serian repeticiones forzadas y alguna repetición negativa.

En cada ejercicio encontraréis las veces que tenéis que hacerlo y el número de repeticiones. Acordaos de pedir consejo al monitor de vuestro gimnasio para que os guíe cómo hacerlos de forma correcta.

Como consejos básicos, debes hacer una pausa de un minuto y medio después de cada repetición y el peso lo tenéis que ajustar de tal forma que os cueste llegar a la última (ya no os queda fuerza para hacer la siguiente). Y sobretodo haced estiramientos después de cada rutina.

LA RUTINA

LUNES

Press de banca

Fondos en paralelas

Press militar para hombros

Press cerrado para triceps

MARTES:

Cardiovascular (30-45 minutos). O bien utilizando elíptica, bicicleta estática o la cinta de correr tal y como describí en el anterior capítulo.

En el siguiente capítulo os explicaré cómo es la rutina de los demás días. Así que estad atentos a que lo termine y os lo publique.

Rutina Lunes 1RUTINA LUNES 2 MARTES-CARDIO

 

La alimentacion para la primera fase (Plan Nutricional)

La alimentación en esta fase durante estos 45 dias de crecimiento debemos crear un superávit de calorías para que todas nuestras funciones energéticas y (formación de nuevos tejidos) tengan lugar. Hay que estar muy pendientes para que nuestro organismo disponga de nutrientes continuamente y de esta forma siempre entremos en estado anabólico.

IMPORTANTE: No intentéis entrenar de esta forma si no os alimentáis correctamente ya que si el ejercicio es importante la nutrición es imprescindible.

Esto es lo que tenéis que ir comiendo durante la semana. Id cambiando el tipo de carne que comáis cada día y acordaos que la cocción tiene que ser herbida, a la plancha (con muy poco aceite) o al horno. Evitad completamente los fritos.

Bebed preferiblementeagua, no podéis tomar alcohol ni bebidas (sobretodo las azucaradas tipo cocacola, zumos con azúcares añadidos…).

Desayuno:

– 6 huevos enteros cocidos o en tortilla francesa
– 150 gramos muesli con 200 mililitros de leche  + 30 gramos de proteína de suero
– 1 plátano
– 2 capsulas de multivitaminico
– 10 gramos de Glutamina

Almuerzo 1:

– 50 gramos de Vitargo (carbohidratos en polvo).
– 200 mililitros de leche.
– 1 plátano.

Almuerzo 2:

– 2 sándwich de pavo (preferiblemente con pan de centeno).
– 50 gramos de proteína de suero.
– 1 manzana.

Mediodía:

– 200 gramos de arroz o pasta hervidos (mejor si es integral).
– 300 gramos de carne roja (ternera, buey… el cerdo o el cordero están prohibidos) o pechugas de pollo.
– Ensalada verde.
– 2 yogures desnatados.

Merienda:

– 50 gramos de Vitargo
– 200 ml de leche
– 1 plátano
– 30 gramos de proteína de suero.

Merienda 2 :

– 50 gramos de proteína de suero con agua.
– 10 gramos de Glutamina.
– 1 manzana.

Cena :

– 1 patata asada grande.
– 400 gramos de pescado blanco (merluza, rape, panga, tilapia…).
– verduras a la plancha.

Antes de dormir:

– 50 gramos de proteína de suero.
– 10 gramos de Glutamina

Ya lo tenéis, los ejercicios para el lunes y el martes y el plan nutricional que deberéis seguir de lunes a viernes. Estoy preparando el resto de la semana y cuando esté listo lo voy a publicar también, así que estate atento 😉

MUY IMPORTANTE:

Ten en cuenta que esto es una dieta estándar para una persona que ha perdido peso tras una ruptura y quiere ganar masa muscular. Las cantidades son para alguien con aproximadamente 70 kilos de peso. Los gramos de proteína cambian según el peso que tengáis.

Por lo tanto, si este no es tu perfil, es recomendable que acudas a un nutricionista para que haga los cambios pertinentes en esta dieta. Lo mismo ocurre con la ruta de ejercicios, si por ejemplo eres muy delgado necesitarás menos cardio, así que no dudes en consultar con los monitores de fitness del gimnasio al que acudes.

¡A luchar!

#ejercicio tras la ruptura#hacer ejercicio#ponerme guapo para mi ex#ponerse en forma#recuperar masa corporal tras ruptura

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Comments

  1. sensación J
    septiembre 27, 2015 - 1:36 pm

    hola, tengo 2 consultas
    1. se pueden sustituir Glutamina, proteína de suero y el vitargo ( que no logre encontrar ) ?
    2. mi hermano quiere solo bajar de peso, alguna rutina o dieta recomendado ? el solo quiere bajar la pansa

    • Don Maravilloso

      Don Maravilloso
      septiembre 30, 2015 - 6:46 am

      Los suplementos no se pueden sustituir con algo parecido, porque son insustituibles. Si no quieres tomarlos, esto ya es otra cosa.
      El Vitargo es un volumnizador que esta compuesto por carbohidratos y proteina en polvo, asi que si has decidido no tomarlo, la única manera es aumentar la ingesta de calorías por medio de los alimentos.
      La proteína de suero es más de lo mismo, es un suplemento que ayuda obtener una cantidad de proteina de manera rapida y comoda sin tener que ingerir cantidades grandes de comida. La glutamina es un aminoácido esencial que nuestro organismo no produce pero que es recomendable tomar porque ayuda a mantener la masa muscular ganada en detrimiento de la grasa que perdemos por medio del ejercicio cardiovascular y la dieta.
      Sustituirlos no es posible, pero se puede intentar solo por medio de la ingesta de alimentos.
      Cada suplemento tiene su papel,por esto existen,porque son difíciles de sustituir.

      Sobre la segunda pregunta… no se, puedes perder solo la panza, pero la Grasa localizada no es posible perderla. Cuando hablamos de perdida de grasa, nos referimos a la pérdida de grasa general en todo el cuerpo. No puedes enfocar una dieta o rutina de ejercicios perdiendo grasa en el abdomen o piernas o glúteos. Al hacer dieta y ejercicio con pesas o cardiovascular lo que perdemos es grasa general que tenemos acumulada en todo el cuerpo. La grasa en la panza (michelines) es la que se pierde por ultimo porque es la mas difícil de eliminar, ya que los depósitos de grasa acumulada están ubicados justo en la zona de abdomen. 😉

  2. Neo
    septiembre 21, 2015 - 11:02 am

    Corrígeme si me equivoco, pero tenía entendido que la dieta va en función de tu peso. Dar la misma dieta a alguien que pesa 60kg y otro 80 no me parece acertado.

    Pones 80gr.de proteína en polvo, multivitaminico, vitargo y glutamina. Cuando empiezas en el mundo de los hierros no es buena tanta sumplementacion. Los suplementos sirven para complementar lo que no se llega con la dieta.

    Entiendo que pongas proteína en polvo (si con la dieta no llegas) pero 80gr.me parece una exageración.

    No hablas de los biotipis del cuerpo (ectomoformo, mesoformo y endomorfo). Un ectomorfo no puede tener la misma dieta que un endomorfo. Mientras el ectomorfo necesita mucha alimentación, para un endomorfo, con la dieta que has puesto, lo que conseguirás es que se ponga como una bola, y gane muchisima grasa.

    Me parece bien que orientes a la gente y les animes ha conseguir un mejor cuerpo, pero creo que utilizar la misma vara de medir sea cual sea tu peso y biotipo corporal es erróneo.

    Un saludo y espero que no te ofenda mis comentarios.

    • Mister Voin

      Mister Voin
      septiembre 22, 2015 - 12:26 am

      Hola Neo,
      Tranquilo que no me ofendes. El caso es que no es fácil adaptar una dieta en cada caso, por lo que yo he hecho algo estándar. Por ejemplo, un tipo ectomorfo prescinde del cardio y la proteina es necesaria para ganar musculo.
      Yo doy como base a una persona que perdio peso por culpa de la perdida de su ex. La dieta esta basada a una persona de 70 kilos mas o menos. Por lo general recomiendo tomar minimo un 1,5 o 2 gramos por cada kilo de peso corporal. Ahi cada cual que haga el calculo segun su peso (lo pondré en el artículo para aclararlo).
      Gracias por tu comentario 🙂

  3. pikoty79
    septiembre 21, 2015 - 9:59 am

    ME APUNTO AL RETO+

    • Mister Voin

      Mister Voin
      septiembre 21, 2015 - 11:36 pm

      ¡Bien dicho! 😉

  4. Albert
    septiembre 16, 2015 - 1:09 am

    Cual es el resultado final esperado con esta dieta especial? Ponerse como un Croissant? Para los que no queremos ganar massa para tanto músculo y definir ya el que tenemos, hay alguna otra vía? Gracias

    • Mister Voin

      Mister Voin
      septiembre 16, 2015 - 9:26 am

      Este plan de entrenamiento es para aumentar la masa muscular general. Estoy pensando preparar otra dieta para los que sólo quieren definir un poco el músculo ya que está bastante de moda.

  5. sopapicersar
    septiembre 14, 2015 - 4:04 am

    ok.
    pero sabe tengo un problema con la dieta.
    en el desayuno no puedo comer huevos, casi siempre con solo una tortilla de 2 huevos, casi siempre vomito en las mañanas, no hay problema en comer huevos en el almuerzo mas tarde, pero por alguna razón mi cuerpo no tolera el huevo en la mañana.
    puedo comer alguna otra cosa ?

    también el pavo puede ser de ese pavo en forma de jamón ?

    algunas variantes ?.

    pd: tengo un juego de pesas, una pesa pequeña y una bicicleta estática.
    pd: tengo un hermano que solo quiere bajar de peso y nada mas, le puedo recomendar esta dieta ? o el necesita algo mas?

    sobre a qui estoy! en la lucha con usted !

    • Mister Voin

      Mister Voin
      septiembre 14, 2015 - 10:40 am

      Si no puedes comer huevos a primera mañana, puedes cambiarlo por jamón cocido de pavo (200 gr) en sandwich con dos rebanadas de pan y una loncha de queso light. También puedes comer 100 gramos de copos de avena mezclados con 2 latas de atún.
      A veces al despertar no me apetece desayunar demasiado y me preparo un batido de 300 mililitros de agua, 40 gramos de proteína en polvo, medio plátano y 30 gramos de copos de avena. Mucho más fácil de ingerir.

  6. sopapicersar
    septiembre 13, 2015 - 7:06 pm

    esto esta muy bien …. pero no entiendo por que solo darnos los días lunes y martes … pensaba que nos daría toda la semana, bien comenzare este mismo lunes.

    también con la dieta

    • Mister Voin

      Mister Voin
      septiembre 13, 2015 - 9:14 pm

      Se paciente amigo, entre el lunes y el martes tendrás la segunda parte 😀 La dieta es para toda la semana, tenéis que repetirla cada día.

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