Blog para recuperarla o recuperarte en el intento

¿Te deja tu novia? ¡Ponte en forma!

marzo 1, 2015 Indefinible 8 Comments

Una de las mejores formas para recuperarse después de un ruptura es la de ponerte en forma: eso te aportará tranquilidad, te mantendrá ocupado, mejorará tu aspecto y estado de ánimo y segregará esas hormonas tan imporantes para que te sientas bien: las preciosas endorfinas.

Yo no soy un gran entendido en estos temas y, de hecho, si quieres escuchar las opiniones de grandes expertos existen foros y blogs especialidades a tal efecto. Sin embargo, he practicado baloncesto toda mi vida y he ido al gimnasio los últimos seis años, con lo cual me gustaría daros algunos consejos para aquellos que nunca habéis hecho mucho deporte y habéis decidido emprender alguna actividad física a raíz de vuestra ruptura. A veces disponemos de tanta información que podemos vernos algo abrumados. Aquí te desmentiré unos cuantos mitos o te daré algunos consejos para que sepas por dónde empezar, asumiendo que lo que quieres no es convertirte en un bodybuilder sino ir al gimnasio y que se te note, o mejorar tu estado de forma.

a) Para mejorar el aspecto de nuestro cuerpo, hay dos caminos: el primero es perder grasa; el segundo es ganar masa musucular. Un ejemplo típico de no tener claros estos conceptos es matarse a abdominales para marcar tableta de chocolate. ¡Tiempo perdido, créeme! Los abdominales hay que entrenarlos como un músculo más, pero para lucirlos hay que perder la grasa que los recubre. Para perder esta grasa lo importante es cuidar la dieta, así como hacer ejercicio cardiovascular, es decir, actividad poco intensa pero prolongada, y si puede ser con cambios de ritmo. Por ejemplo: running, elíptica, body pump, bicicleta, natación, baloncesto, paddel, fútbol u otros deportes de equipo.

b) Únicamente haciendo pesas, o únicamente haciendo ejercicio cardiovascular, no se te pondrá un cuerpo bonito. Si abusas del ejercicio cardiovascular, sin trabajar con pesas, te quedarás con un cuerpo de corredor de maratón o ciclista (tirillas). Si nada más haces pesas y comes como un animal, te pondrás fuerte pero tendrás algo de barriga y no tendrás definición muscular. ¿Dónde está el equilibrio? Primero de todo, has de saber que el músculo consume grasa. Es decir, a mayor cantidad de músculo, tu cuerpo quemará más grasa mientras estás sentado delante del ordenador, cotilleando el Facebook o haciendo aquello que hagas. Como puedes ver, esta sinergia ya es motivo suficiente como para no despreciar ninguna de las dos actividades.

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c) Está lleno de falsos mitos, como aquel que al hacer pocas repeticiones ganas volumen de músculo, y al hacer muchas lo fibras. Eso es una pamplina sin base científica, la cual aún está establecida incluso entre los monitores de gimnasio. Está demostrado y más que demostrado, científicamente, que el rango de repeticiones ideal para la hipertrofia se encuentra entre 6 y 10 repeticiones (llegando al fallo muscular, por supuesto). Por debajo de 6 entrenas fuerza (lo cual te dará ganancia musucular, pero no tanta, aunque sí aumentarás el peso máximo que puedes levantar), y por encima de 10, ganarás resistencia muscular, pero la hipertrofia no será tan óptima. No hace falta decir que para hacer series de 20 repeticiones… quédate en casa. Lo que diferencia si defines o ganas volumen es el equilibrio que haces entre trabajo con pesas, cardio y dieta. Para ganar volumen: poco cardio, muchas pesas, dieta hipercalórica (es decir, ingieres más calorías al día que las que gastas). Para definir: bastante más cardio, las mismas pesas (bajar la intensidad de tu entrenamiento de pesas sería un error, ya que al definir pierdes masa muscular, pero si encima no entrenas con igual intensidad, pues todavía más) y dieta hipocalórica. Es prácticamente imposible definir sin perder peso y masa muscular. Del mismo modo, es prácticamente imposible ganar volumen sin bajar definición musucular y subir de peso. Mi consejo al respecto: come mucho, sano, bien y equilibrado (nada de dietas hiperprotéicas, o prescindir de la fruta), sin privarte de nada (dulces y chocolate permitidos). No fumes ni bebas. Esfuérzate mucho con las pesas, entre 6 y 8 repeticiones para llegar a fallo (3 días de entreno con pesas, al menos). Haz bastante cardio (tres veces a la semana al menos, deporte de equipo es lo ideal, por los cambios de ritmo) y así quemarás la grasa que has acumulado por comer bien, quedarte bien saciado y tener a los músculos bien alimentados. Te lo dice un tipo que mide 1,80m, pesa 82kg y tiene un porcentaje de grasa corporal bastante bajo. Y en mi vida he hecho dieta ni ciclos de volumen y definición. Sencillamente: no fumar, no beber, comer sano en abundancia (verdura, carne, pescado, pasta, arroz, etc.), darle caña con las pesas y hacer bastante cardio para eliminar los helados, chocolatinas, patatas fritas y esas porquerías.

d) Si no tienes dinero para pagar un gimnasio, te traigo una buena noticia: a no ser que tu nivel ya sea intermedio (es decir, en press de banca, al menos, te levantas 70 kg sin problemas), en casa puedes realizar casi todos los ejercicios que haces en el gimnasio con la ayuda de unas mancuernas, y progresar hasta un nivel intermedio. Te aconsejo, para iniciarte en casa, unos programas de entrenamiento que se llaman Spartacus Workout, y Spartacus Workout 2, y las encontrarás muy fácilmente si buscas en Google. Posteriormente, si te compras un banco de pesas, podrás hacer muchas más variedad de ejercicios. Y para la espalda, únicamente tienes que ir a un parque y hacer dominadas. No hay mejor ejercicio para su desarrollo.

e) En el trabajo con pesas, no descuides tus piernas y el core, jamás. Esos músculos son mucho más importantes para la práctica de cualquier deporte de equipo, que los brazos, el pecho y la espalda. Y, además, no entrenarlos no sólo nos puede llevar a tener una descompensación entre nuestro tren inferior y nuestro tren superior, que provoque lesiones a la larga. También nos puede llevar a tener un aspecto ridículo. La afirmación de “yo-sólo-entreno-tronco-porque-ya-tengo-las-piernas-desarrolladas“, es una tontería. Esta gente querrá decir que tiene las piernas gordas, pero apuesto a que su definición de los glúteos, gemelos, cuádriceps, etc., no es la más estética. Pero hay un motivo que supera a todos estos: cuando queremos mejorar nuestro rendimiento deportivo y desarrollo musucular, debemos saber que hay dos elementos de los cuales no se habla tanto, pero que son muy claves. El primero de ellos es el sistema nervisoso central, el cual se estimula ante todo con ejercicios muy pesados (sentadillas, pesos muertos, etc.) y nos permite desarrollar más fuerza en general. El segundo es la hormona de crecimiento, la cual es segregada en mayor cantidad al mover pesos muy grandes y entrenar grupos musculares grandes (ambas cosas las conseguiremos entrenando pierna). Esta hormona de crecimiento, nos ayudará no sólo a aumentar el tamaño de nuestras piernas, sino nuestro tamaño en general (hombros, brazos, etc.).

f) Pasa de las rutinas divididas, o Weider, y realiza una rutina Full-body o torso-pierna. Pese a que los instructores de gimasio siguen recomendando rutinas divididas, las rutinas Full-body o torso-pierna, las cuales se basan en ejercicios multiarticulares muy pesados, y alta frecuencia (es decir, se entrena un mismo grupo musucular varias veces a la semana), han demostrado ser mucho más eficientes para aquellos usuarios que buscan progresos rápidos y mejora del rendimiento deportivo. Las rutinas Weider (las que te ponen en el gym si no dices nada) son más apropiadas para las personas que llevan un estilo de vida culturista (dieta, muchas horas de sueño, entrenamiento varias veces al día y esteroides). Si no es tu caso, y apuesto a que no lo es, pídele a tu instructor que te diseñe una rutina Full-body o torso-pierna. Verás muchos más resultados en menos tiempo y no te estancarás. Además, podrás combinar mucho mejor este entrenamiento con la práctica de un deporte de equipo, puesto que nunca machacarás tus músuculos al límite. Pero sí los estimularás para que crezcan, ¡y mucho!

g) Es mejor hacer algo que no hacer nada. Se nota mucho más el cambio entre no hacer nada y hacer un poco, que entre hacer un poco y hacer mucho. No hay excusa para la pereza, por poco deporte que hagas tu calidad de vida mejorará exponencialmente. ¡Anímate!

h) Hagas lo que hagas entrena con intensidad. No sierve de tanto ir al gimnasio y liarte a hablar con uno y con otro. Un buen entrenamiento es corto e intenso, con pocos descansos entre series y ejercicios, y levantanto tanto peso que hasta ruges como un león. A los 40 minutos tienes que estar muy cansado e ir hacia la ducha. Si necesitas una hora para entrenar, no has entrenado suficientemente intenso (a este tiempo, no le he contado el tiempo de estirar, calentar, etc.).

i) Estiramientos y abdominales antes del ejercicio, no después. Esto es algo que descubrí recientemente, pero que he comprobado en mis carnes que es totalmente cierto. Además de prevenir lesiones, estirar y realizar el trabajo de core antes de pasar a brazos, pecho, espalda, hombros o pierna, ayuda a tirar más peso en estos ejercicios. Cada vez tengo más claro que el core es imprescindible, y yo personalmente lo entreno cada día de gimnasio. El mejor ejercicio para las abdominales no son los encogimientos. Son las planchas y los ejercicos con apoyo inestable, como el remo renegado (que también trabaja dorsal y brazos).

j) Pasa de los suplementos. Son química, un asco. Un gasto de dinero innecesario, seguro que malos para el cuerpo y los supuestos nutrientes que te aportan los puedes encontrar fácilmente dentro de la nevera. ¿Crees que merendar un tazón de medio litro de leche con Cola-Cao, tus cereales y tu plátano, tiene menos proteínas que una mierdecilla de polvos mezclados con agua? Seguramente no. ¿Tiene más grasa? Em, sí. De ahí la importancia de hacer mucho cardio. ¡Pero, lo más importante, está mil veces más rico!

Si eres un usuario avanzado de gimnasio habrás leído infinidad de cosas que ya sabías, y otras con las que seguramente no estarás de acuerdo. Esto del gimnasio es un mundo lleno de falsos mitos, de teorías y de hipótesis, y de mucha, mucha controversia entre los que ya están un poco metidos en el mundillo. Pero si eres novato y recién empiezas, de verdad que si sigues estos consejos ganarás un montón de tiempo, y evitarás caer en errores que yo mismo caí. Y, si te pones mazas, ¡seguro que ligas un montón: ya verás!

Y un último consejo, ¡ponte guantes si no quieres tener las manos más recias que un albañil!

¿Estás preparado para el cambio?

 

#desarrollo muscular#mitos del gimnasio#recuperarte de tu ex#trabajo con pesas#vivir sin tu ex

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Comments

  1. Indefinible

    Indefinible
    marzo 5, 2015 - 9:05 pm

    ¡Hola 4CHUN! ¡Pues gracias por tu recomendación, habrá que probarlo! 🙂

    Sí, la verdad es que cambiar tus forma de vida y tener unos hábitos sanos -física y mentalmente- puede ayudar muchísimo en los momentos difíciles.

    ¡Un saludo! 😀

  2. 4CHUN
    marzo 4, 2015 - 8:20 am

    Gracias Indefinible, lo del triatlón lo he dejado, y lo del crossfit te lo recomiendo a ti y a todos los seguidores del blog, son clases de 1 hora al día con varios niveles.No hace falta ser Espartaco ;). En serio, probad un día.
    Ni que decir tiene que el nivel de endorfinas se dispara a unos niveles igual de altos en una hora que haciendo 100km en bicicleta…
    Esperamos más artículos de éstos, porque al igual que me pasó a mí, cambiar tu forma de vida con el ejercicio, es una de las mejores formas de salir adelante.
    Un saludo compañero! 😉

  3. Indefinible

    Indefinible
    marzo 3, 2015 - 7:01 pm

    ¡Hola 4CHUN! Me alegro que te haya gustado el artículo. 😀

    Si haces triatlones debes ser un atleta buenísimo. ¡Ya te aviso que yo estoy a años luz! jaja

    Lo del Crossfit tiene que ser duro. No lo he practicado pero he visto vídeos y parece chungo. Ir 5 días a la semana es una barbaridad, tío. Pues nada, ¡a seguir dando caña! 😉

  4. 4CHUN
    marzo 3, 2015 - 5:28 pm

    Hola, antes de nada, felicitar a Indefinible por este artículo. Es muy completo y está genial tanto como si haces deporte como si no has tocado una pesa en tu vida. Enhorabuena.
    Yo hacía fitness y triatlón, pero compañeros hace dos meses descubrí el Crossfit. Creo que es un deporte completísimo.
    Yo ahora lo practico 5 veces por semana, pero con que vayas 3 veces y sigas una dieta equlibrada, tus músculos van a aumentar y además se van a definir en tiempo récord. Os lo recomiendo. Es duro, pero como lo pruebes te engancharás…
    El único inconveniente, es que los Box (Los gimnasios especializados) pueden ser un poco caros.
    Un saludo y todos a ponerse en forma. 😉

  5. Indefinible

    Indefinible
    marzo 2, 2015 - 2:29 pm

    ¡Hola Tito! Está claro que el deporte aporta muy buenos valores, sobre todo cuando se practica en equipo. Yo también pienso que nos tenemos que cuidar por nosotros mismos, para gustarnos más y estar más a gusto, tengamos pareja o no. ¡Un saludo!

  6. Tito
    marzo 2, 2015 - 2:21 pm

    Buen consejo. El entrenamiento, cualquiera sea, es maravilloso y la mayor parte de gente que conoces haciendo actividades físicas es sencilla, noble. En el deporte hay mucha camaradería. Por cierto, yo nunca me dejo estar físicamente, asi esté saliendo con una mujer, asi me hayan dejado o lo que sea…ejercitar forma parte de mi vida desde hace 16 años (tengo casi 32 tacos) y es una actividad que considero innegociable.

  7. Indefinible

    Indefinible
    marzo 2, 2015 - 11:23 am

    ¡Hola compañero! Nos alegramos de que te hayan gustado nuestros consejos. 🙂

    Sobre el tema de la suplementación, a ciertos niveles bien puede ser un plus, como dices, pero personalmente no lo recomendaría a alguien que recién empiece en el gimnasio, debido a que pienso que puede obtener buenas ganancias sin suplementación. De todas formas, es sólo mi opinión al respecto, sin ser un gran experto como comentaba en post, nada más basado en mi experiencia personal.

    ¡Gracias por comentar!

    Saludos

  8. gt23456
    marzo 2, 2015 - 12:34 am

    Muy buenos consejos, aunque en el tema de la suplementación no estoy de acuerdo. En ocasiones es un buen plus y te aporta algo que la dieta no puede dar.

Bienvenido a este blog tan maravilloso. Acuérdate de ser conciso y escribir bien para facilitar mi lectura y no hagas abreviaciones tipo mensaje de texto

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